Trainingseffekt-Auswirkung auf andere Sportarten

[chick]

Hi,
ich stelle den Fred mal hier rein, die Rubrik scheint mir am geeignetsten zu sein. Falls mal eine extra "Trainingsrubrik" erstellt werden sollte, kann man den Fred dahin verschieben.
Wahrscheinlich kann mir am ehesten Frank meine Fragen beantworten, aber wenn andere von euch entsprechende Erfahrungen haben, nur zu. Bin für jeden Input dankbar
1. Wie wirkt sich Skiken auf die Ausdauerfähigkeit beim Laufen und Radfahren aus?
2. Wie lange muß man die Skike Trainingseinheit überhaupt wählen, damit ein Effekt zu beobachten ist?
Ich meine, ich hätte hier im Forum gelesen, dass man nach ca. 90min. Skiken in einen ähnlichen Bereich kommt wie nach 30km oder 35km Laufen. Gestern war ich 1h45min unterwegs und kann bestätigen, daß der Stoffwechsel nach 80-90min. auf Hochtouren läuft (evtl. zu wenig Kohlenhydrate). Koordination war noch ok, aber irgendwie machte sich Müdigkeit breit.

Der Hintergrund meiner Fragen ist einfach. Ich bereite mich auf eine Triathlon Langdistanz vor und meine Planung ist durch das miese Wetter und durch die noch andauernde Sommergrippe total durcheinander geraten. Die Schlüsseneinheiten: lange Läufe über 30km und Radausfahrten >4h werde ich nicht in dem geplanten Umfang schaffen und hoffe, das etwas durchs Skiken ausgleichen zu können.

[Frank Röder]

Hallo chick,

ja, da sprichst du ein "ernstes" Problem der Triathleten an: Wenn sie einmal mit dem Skiken begonnen haben, wird die Zeit für das Triathlontraining etwas zu knapp oder für beinahe sinnlos befunden.
Es gibt noch keine wirklich abgesicherten Erkenntnisse oder statistisch aussagefähigen Auswertungen über die Wirkung des Skiketrainings. Die Tendenzen der Einzelberichte zeigen aber einen recht klaren Trend.
Meine Erfahrungen:
1. Skiken verbessert irgendwie die Kraftausdauer auf dem Rad. Leider aber nicht radspezifisch, weil der "runde Tritt" beim Skiken nicht geschult wird. Einheiten mit hohen Umdrehungszaheln auf dem Rad kannst du dir durch Skiken also nicht ersparen. Die muskuläre Ermüdung im mittleren Belastungsbereich bis knapp unterhalb der anaeroben Schwelle scheint subjektiv geringer zu sein, wenn man regelmäßig skiked. Beim Fahren "dicker Gänge" hält man spürbar besser durch. Je höher die Drehzahl und je höher die Leistung, desto geringer scheint dann wiederum der Gewinn durch Skiken zu sein, aber er ist nach meiner Erfahrung spürbar. Es fühlt sich denn so an, dass man, wenn man durch Skiken auf dem Rad schon nicht schneller geworden ist (wird man aber oft), ein hohes Tempo ermüdungsfreier aushalten kann.
Beim Laufen profitiert man von der notwendigerweise trainierten Stabilisierungarbeit im Sprunggelenk durch das Skiken. Auch der leichte Gewinn an Oberschenkelkraft wirkt sich subjektiv "stabilisierend" auf das Knie aus. Der Bewegungsablauf müsste also korrekter und ermüdungfreier durchgehalten werden können. Durch die extrem hohe Spitzenbelastungsfähigkeit durch Skiken, kann man ganz andere (intensivere?? bessere??) Trainingreize setzen als beim Lauf-Intervalltraining. Die Regeneration nach Skike-Intervalltraining nach meiner Erfahrung so kurz wie nach Schwimm-Intervallen.
Spezielle Einheiten auf dem Rad und beim Laufen müssen immer noch in der jeweiligen Diziplin durchgeführt werden, natürlich auch die Technikschulung. Wahrscheinlich kann man aber einige weniger davon einplanen und durch Skiken ersetzen. Manche Trainingseffekte, die man fast nur durch Skiken erzielen kann, dürften sich mittelfristig als unvermutetes Potezial für andere Ausdauersporarten herausstellen.
Man kann die maximale Sauerstoffaufnahme durch Skiken trainieren wie in kaum einer anderen Sportart (das senkt dann den Verbrauch von EPO bei so manchem Profi und macht auch das "Zeltlager" erfolgreicher, wenn auch nicht folgenreicher, wenn ihr wisst, wen ich meine...). Das dürfte sich dann vor allem beim Sprinttriathlon bemerkbar machen.
2. Langstrecke - das ist der Punkt, wo man sagen muss, auch der Kopf ist wichtig. Wer es gewohnt ist, 6 bis 8 Stunden Rad zu fahren hat, bekommt keine mentalen Probleme wenn man das dann auch mal im Wettkampf tun muss. Ob solche langen Einheiten (vor allem dem Hopbbysportler) körperlich noch etwas bringen, zweifele ich oft an.
Nach meiner Erfahrung, kann man mit einer gewissen Ausdauer knapp zwei Stunden sehr intensiv Skiken. Dann ist man wirklich "leer". Auf dem Rad oder beim Laufen tritt bei ähnlich starkem "Gasgeben" nach 90 bis 100 Minuten sogar ein regelrechter, oft unangenehmer, "Brennschluss" auf. Zwar noch kein Hungerast beim Trainierten, aber man könnte dann nur noch im Spargang weiter vorankommen. Daraus schließe ich, dass durch die Verteilung der Belastung auf viele Muskelgruppen beim Skiken auch bei höherer Belastung mehr Energie durch den Fettstoffwechsel gedeckt wird. Man muss wahrscheinlich nicht so genau wie beim Laufen/Radfahren auf den Pulsmesser schauen.
Otto Eder spricht von 200 km-Skike-Tagestouren. Auf Laufen/Radfahren umgerechnet, wären das "Trainingseinheiten" von ca. 140 bzw. 450 km. Das geht eigentlich nur, mit anteilig stärker beteiligen Fettstoffwechsel als beim Laufen/Radfahren. Und dabei wäre so eine Skike-Tour sogar noch trainingwirksamer!
Mein Fettstofwecheltraining absolviere ich beim Laufen im Pulsberich unter 142, auf dem Rad unter 138. Beim Skiken habe ich das Gefühl (!), dass ich mit Puls 145 bis 152 ähnliche Effekte erzielen kann. Gleichzeitig ist aber das Herz-Kreislauftraining und das Muskelltraining intensiver, was sehr effizient ist. Das muss aber noch belegt werden.
Ich denke, dass die Trainingswirksamkeit von mehr als 2-stündigen Skikeeinheiten deutlich abnimmt. Daher würde ich die 2 Stunden auch nicht wesentlich überschreiten. In der Wirksamkeit würde ich eine 2-Stunden Skike-Einheit mit einem Lauf von ca. 2:40 Stunden vergleichen, um einen 3-Stundenlauf zu ersetzen, wäre eine ruhige 2:15-Stunden-Skike-Einheit ein Alternative. Die intensiveren 90-Minuten-Skikeeinheiten sind eher mit Tempodauerläufen zu vergleichen, obwohl ich denke, beim Skiken braucht man die Einheiten qualitativ weniger zu diffenrenzieren als beim Laufen.
Um eine 4 Stunden Radeinheit durch Skiken zu ersetzen, würde ich ca. 2:30 bis 2:40 Stunden Skiken. Dein Hintern gewöhnt sich dabei aber ebenso wenig an den Sattel, wie dein Rücken an die Triathlonhaltung (wie auch, beide weden ja geschont!).
Aber auch beim Skiken ist nich alles rosarot. Wer beim Laufen zum Schienbeinkantensyndrom neigt, kann weitere Reizungen durch intensives Skiken bekommen. Wer zu wenig dehnt, kann durch den Kraftzuwachs im Oberschenkel den Kniescheibendruck erhöhen, was bei einer gewissen Anfälligkeit indirekt Knieprobleme verursachen kann.
Sommergrippe: Bei fiebrigen Infekten ist auch das "schonende" Skiken ein Risiko, gerade wegen der enormen Pulswerte die erreicht werden können. In der "Rekonvaleszens" kann Skiken zwar den Bewegungsapparat wieder schonend an die Belastung heranführen, eine verordnete Trainingspause zur Kreislufschonung wegen Infektionen muss aber immer ernst genommen werden.

Viel Erfolg!
Frank

[chick]

Hallo Frank!
Vielen Dank für die ausführlichen und interessanten Infos!
Ich schreibe mal kurz (auch wenn es dann doch a bisserl länger wird ) über meine spärlichen Erfahrungen über die Auswirkungen des Skikens auf mein Triathlon Training. Muß noch vorausschicken, daß ich Hobbytriathlet bin mit etwa 9h-10h Training pro Woche im Jahresmittel. Bei den Resultaten so "Middle of the Pack", wenn es gut läuft:

1. Skiken von 90min bis 105min
Meine Strecken haben einen überwiegend hohen Cross Anteil oder 100% Asphalt mit 120Höhenmetern auf 11km. Ab 80min. oder 90 min. wird das Skiken spürbar anstrengender. Die Brustmuskulatur wirkt überanstrengt, was sich in einem beklemmenden Gefühl in der Brustgegend äußert. Keine Angst, Herz-Kreislauf ist bei mir i.O.
Anfangs hatte ich das auf zu wenig Kohlenhydrate zurückgeführt, kann das aber mittlerweile widerlegen, weil ich bei den Asphalt Touren ausreichend Flüssigkeit und KHs zugeführt habe und da trat das Gefühl auch nach ca. 90min. auf.

2. Skiken etwas über 2h
Gleiche Strecken wie oben. Beim ersten Mal über 2h viel zu wenig getrunken (ca. 1,1l bei 2h15min Belastung). Gleiches Anstrengungsempfinden nach ca. 85min wie oben. Nach 2h doch starke Koordinationsschwierigkeiten 2:1 Technik nur mangelhaft möglich, öfters mal nur auf einem Bein geskiked . Ging alles ohne Sturz ab.
Mittlerweile stelle ich mir einen Timer an der Uhr, der mich zum regelmäßigen Trinken ermahnt. Dann treten o.g. Probleme gar nicht auf.
Update 20.8.
war im Flachland 2h43 unterwegs. Keinerlei muskuläre Probleme während und nach der Tour. Im hügeligen Gelände ist das aber eine ganz andere Geschichte!

3. Auswirkungen aufs Radfahren
Am Vortag eine über 2h dauernde Skike Tour mit starker körperlicher Beanspruchung. War völlig fertig. Kein anschließendes Dehnprogramm.
Zu Beginn der Radtour müde Muskeln, 25er Schnitt. Geplant war an dem heißen Tag eine 6h Ausfahrt (meine erste längere in diesem Jahr, sonst mal so 3h). Es wurden letztendlich 6h15min. mit etwas über 150km (Tacho war zu Beginn ausgefallen, habe aber die reine Fahrtzeit gestoppt). Keinerlei muskuläre Probleme während der Fahrt. Wenn es mal anstrengend erschien war ich erstaunt, daß ich tatsächlich wesentlich dickere Gänge als üblich getreten habe, auch hügelaufwärts. Leistungsspitzen (gefühlte 120-130upm und schneller als 40km/h - ein LKW war unmittelbar hinter mir, da wollte ich schnell weg...), habe ich gut verkraftet. Kein minutenlanges Ausschnaufen.
Auch nach der Radtour körperlich fit, lediglich ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit ausgegelichen ( zwei alkoholfreie Bier ).
Am nächsten Tag Massage und keine beleidigte Muskulatur spürbar.

Update 31.7.07
Heute wieder eine hügelige 6h Radtour (Urlaubstag). Auch gegen Ende der 160km noch einigermaßen Druck in den Beinen - keine muskulären Probleme. Das ist für mich insofern erstaunlich, da ich bis dato nur 2300km auf dem Rad hinter mir habe!
Was mir bei den Abfahrten und in engen Kurven aufgefallen ist: ich fühle mich viel sicherer. Das war auch bei der ersten 6h Tour vor einer Woche so. Möglicherweise wird durch das Skiken irgendwie die koordinativen Fähigkeiten verbessert.

4. Auswirkungen aufs Laufen
Am Vortag knappe 2h Skike Tour. Anstrengend, aber ich habe mich schnell erholt. Kein Dehnprogramm!
17km Lauf. Sollte etwas schneller werden als sonst, aber das konnte ich knicken. Die Muskulatur war einfach nicht locker genug. Was mir aber auffiel war die Tatsache, daß ich trotz müder Muskeln eine gute Laufhaltung bewahren konnte. Habe ein sehr gutes Körpergefühl, das fällt mir sofort auf. Ich mache zwar regelmäßig Stabilisationsgymnastik, aber bei Läufen über 1h ertappe ich mich hin und wieder dabei, daß ich in eine Schonhaltung verfalle und das war diesmal nicht so. Das führe ich eindeutig aufs Skiken zurück.
Update 20.8.07
Beim Skiken v.a. im hügeligen Gelände wird bei mir die komplette Streck- und Beugemuskulatur des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur sehr stark beansprucht. Intensives Dehnen nach dem Skiken wird nun Pflicht. Meine Laufzeiten sind schlechter geworden bzw. das gewohnte Tempo beizubehalten fällt mir schwerer.

Fazit:
Das Skiken hatte bei mir folgende Auswirkungen aufs Triathlontraining:
1. ++ Beim Radfahren höhere Kraftausdauer
2. + Beim Laufen stabilere Haltung über die gesamte Laufdauer
3. + Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten (Abfahrten, Kurventechnik)
4. - Beanspruchung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beim Skiken im hügeligen Gelände. Schlechtere Laufzeiten. Häufigeres Dehnen wird Pflicht!

Die maximale Länge meiner Skiketouren werde ich mal so auf ca. 2h begrenzen. Es ist auch eine Frage der Planung wie ich meinen Flüssigkeitshaushalt ausreichend abdecken kann. Einen Trinkrucksack nehme ich ungern mit.

[Klaus59]

Hallo chick,

- Welchen Schnitt skikest Du ?
- Wie lange bist Du von Deiner Zeit " in Bewegung " ?
- Skikst Du auf " Power " oder auf " Ausdauer " ?
- In welchem Pulsbereich skikest Du ? ( Bitte in % Deiner MHR angeben )

[chick]

Zitat von Klaus59

Hallo chick,

- Welchen Schnitt skikest Du ?

ca. 12km/h auf o.g. Asphaltstrecke

Zitat von Klaus59

- Wie lange bist Du von Deiner Zeit " in Bewegung " ?

Pro h sind es ca. 57min. reines Skiken. Die fehlenden 3min. sind Trinkpausen.

Zitat von Klaus59

- Skikst Du auf " Power " oder auf " Ausdauer " ?

Ausdauer. Anstiege dürfen da aber nicht fehlen, sonst wird's mir langweilig

Zitat von Klaus59

- In welchem Pulsbereich skikest Du ? ( Bitte in % Deiner MHR angeben )

auf Cross Strecken ca. 80-85% MHR
auf der hügeligen Asphaltstrecke 70%-85%. Ich nehme den Pulser nur sporadisch mal zum Skiken, wenn ich eine neue Strecke fahre. Im Wesentlichen verlasse ich mich auf meine Körpergefühl und die Pulsbereiche sind mir momentan egal, solange das Skiken Spaß macht und auch etwas für die anderen Sportarten bringt. Auch bei Triathlonwettkämpfen bin ich immer ohne Pulsmesser unterwegs. Wenn ich merken sollte, daß da etwas konträr läuft, werde ich verstärkt auf den Pulsbereich achten.
Mir kommt es momentan nicht so sehr auf die Geschwindigkeit an. Ich fahre betont vorsichtig hügelabwärts, auch ist meine Kurventechnik nicht so gut.

[Klaus59]

Hallo chick,

auf die Pulsuhr solltest Du nicht verzichten und vor allem nicht auf eine Auswertung Deiner Trainingstour.

Zuerst wäre es auch wichtig für die Messung der Zeit in Bewegung und der Entfernung ein GPS Gerät zu benutzen.
Die Entfernungswerte sollten danach anhand einer digitalen Karte am PC kontrolliert werden.

Bei mir hat sich folgendes ergeben :
- Mit zu hohem Reifendruck ( schon 7 bar ) im Gelände lag mein Pulsbereich viel zu hoch und ich mußte mich zu sehr anstrengen.
- Ich habe jetzt den Reifendruck auf um die 6,3 bar gesenkt ( bei rund 90 kg Gesamtgewicht )

Hier die einzelnen Werte :
>>>>>>mit zu hohem Reifendruck >>> jetzt mit angepaßten Reifendruck
- Schnitt : 13,42...13,6 km/h >>>> 11,71 km/h
- Kalorienverbrauch pro Stunde : 830...890 >>> 753
Dieser Pulsbereich hat sich so für meine Trainingszone bestens bewährt : 82 ... 89 % von MHR
- Trainingszone : 88...98 % >>> 78...90 %
- Trainingspuls ( Mittelwert ) : 88 % >>> 76 %
- Max. Puls : 101 % >>> 96 %
- INZONE : 31...36 % >>> 38 %
- ÜBERZONE : 43...45 % >>> 2 %
- UNTERZONE : 12...27 % >>> 60 %

Und das alles auf 30 km, ca. zur Hälfte Asphalt und Gelände.
Gesamtzeit = 3:15 davon in Bewegung = 2:33



Hier tuen sich Welten auf.

Ich bin noch nie so entspannt geskiket, wie diese 30 km an diesem Tag.

Das ist meine Haus- und Hof-Trainingsstrecke, die fahre ich in Abschnitten fast jeden 2. Tag, wenn ich gesund bin.

Leider muß ich wegen meines " Hinsetzers " ( als Sturz kann man das nicht bezeichnen ) am 17.06.2007 immer noch pausieren.
Die kleine Knochenabsplitterung in der Handwurzel ist verheilt, aber die Verstauchung noch nicht.

Ich beginne nächste Woche mit Krankengymnastik zur Heilungsunterstützung.

Das Skiken fehlt mir ungemein, doch ich muß warten, bis meine Hand vollkommen ausgeheilt ist.

[chick]

Hallo Klaus,
vielen Dank für die Infos. Mit dem erniedrigten Reifendruck ist ja interessant.

Bei deiner Verletzung kann man wirklich nichts weiter tun, als abzuwarten. Geht aber alles vorbei...gute Besserung!
Volker

[Klaus59]

Ja Volker,

das war für mich auch überraschend, wo doch alle auf einen höheren Reifendruck schwören.

Auf Asphalt mag das ja stimmen, spielt aber dort nur eine untergeordnete Rolle, es sei denn, man fährt auf Geschwindigkeit.

Im Gelände sieht das ganz anders aus.
Hier bremst Dich der harte Reifen mehr, als das er besser rollt.
Daher funktioniert da auch kein Vollgummi.

Und, mehr Kraft kostet der hohe Luftdruck auch.
Klingt zuerst unlogisch, ist es aber nicht, weil man z.B. über fest im Boden liegende Schottersteine viel leichter drüber rollt, weil der Reifen nachgibt und man am " Rollen " bleibt.

Probier es mal selbst aus.

Meine Meinung ist, der Reifendruck muß für jeden Zweck individuell unter Berücksichtigung des Gesamtgewichtes ermittelt werden.

Da ich mehr im Gelände fahre, als auf Asphalt, sind die rund 6,3 bar für mich wahrscheinlich die beste Lösung.

Das muß ich aber alles noch ausgiebig testen.....

PS :
Übrigens, hingesetzt habe ich mich auf Asphalt, bei langsamer Fahrt, fast schon im Stand.

[de_hippi]

Hallo Leute!

Ich kann auch von einem Leistungszuwachs im Kraftausdauerbereich durch das Skiken sprechen.

1. Beim Radfahren
Gleiche Effekte wie Chick & Frank

2. Beim Ringen
Ich betreibe seit meinem 6. Lebensjahr den Sport Ringen.
Dort kämpft man zwar nur max 10 min, aber wer den Sport kennt, kann sich vorstellen, wie fertig man danach ist.

Ich stelle nun fest, dass ich nach 15 min ringen, noch deutlich fiter bin, als letztes Jahr. Letztes Jahr bestand beim Konditionstraining nur aus: laufen, rad fahren und ringen (Ausdauer). Dieses Jahr gehe ich immer wenn es zeitlich passt eine Stunde skiken (Immer 100% Cross, wie weit, Höhenmeter etc, ka, da ich keine Messmöglichkeit habe.), rad fahren und das normale Ausdauerringen.

Meine Feststellungen sind alle subjektiv, da ich nur das gefühlte wiedergeben kann und keine Vergleichsmöglichkeit habe.

[aargoviaskiker]

Hallo zusammen,

habe heute an unserem Nationalfeiertag mal die von klaus59 gemachten Äusserungen zum Skiken mit reduziertem Reifendruck umgesetzt.

Normalerweise pumpe ich meine Sikes vor jeder Fahrt auf 7 bar, und das bei einem Kampfgewicht von 79 kg plus Ausrüstung. Diesmal habe ich die Reifen nicht kontrolliert (letzte Füllung Sonntag 29.07.) und bin los. Nach der Rückkehr habe ich nachgemessen und hatte ca. 6.5 bar in den Reifen.

Ich hatte das Gefühl, dass ich auf Asphalt viel entspannter fahren konnte, ohne langsamer zu sein.

Im Gelände hatte ich tatsächlich das Gefühl mit viel weniger Kraftaufwand über den Schotter zu skiken und auch viel entspannter. Dies wohl auch, weil der etwas weichere Reifen mehr dämpfte.

Insgesamt hat mich dieser kleine Test positiv überrascht. Ich werde wohl in Zukunft den Luftdruck um die 6.3 - 6.5 Bar halten.

Grüsse Thomas