Skike Marathon am 29. September

[Frank Röder]

Der Skike Marathon wird nun konkreter...

Datum: 29. September, 14.00 Uhr
Teilnahmebedingung: Tragen von Schutzhelm und Luftreifen-Skates (kein Zwang zu Skikes, auch Powerslide "erlaubt"), selbstständige Zeitnahme, Fairness
Ort: Büttelborn bei Groß-Gerau
Distanz: 4 Runden zu je 10,55 km = 42,2 km(Teilstrecken möglich).
Startgeld: 0 Euro, dafür leider kein sonstiger Service
Strecke: 100 % griffiger und schneller Asphalt mit 3 Wendepunkten pro Runde, flach mit Ausnahme einer Autobahnüberführung (4 x ca. 6 Höhenmeter, insgesamt ca. 30 Höhenmeter).
Neu: Es wurde ein kurzer Cross-Abschnitt entfernt - jetzt 100 % Asphalt.
Streckenbeschreibung - optimistisch: Extrem schnelle und praktisch verkehrsfreie Strecke, gute Übersicht durch 3 Wendepunkte, Blick auf den nahen Odenwald und Taunus möglich, kaum Störungen durch Nicht-Skiker zu erwarten. Für (noch) nicht Marathon-Skiker sind auch Teilstrecken möglich.
Streckenbeschreibung - pessimistisch: Landschaftlich nicht viel reizvoller als ein Stadtmarathon - einige km parallel zur A67, unter Anderem mit Blick auf den Jugendknast Weiterstadt und auf den Autobahnrastplatz Büttelborn. Wendpunkt an der Mülldeponie Büttelborn. Wenig Motivation durch Volksmassen oder Publikum eines sportlichen Groß-Events. Wenig selektive Strecke, da keine wirklichen Anstiege enthalten sind. Die Möglichkeit früher auszusteigen verlockt zum Abbrch des Marathons. Teilweise windanfälliges offenes Gelände.

Zum Streckenplan

Ich hoffe euch gefällt's

Grüße,
Frank

[Frank Röder]

Hallo Leute,

im Cross-Skating Portal wird in dieser Woche ein Marathon-Trainingsplan veröffentlicht.
Es werden zwei Varainten angeboten:

1. Ein 8-Wochenplan für Halbmarathon, der auch für Einsteiger geeigenet sein soll, die quasi heute zum ersten Mal auf Skikes stehen (aber sportgesund sind).

2. Ein 8-Wochenplan für Skiker, Cross-Skater und Nordic-Skater, die schon seit mindestens 6 bis 8 Wochen regelmäßig trainieren (mind. 2 x pro Woche insgesamt 2,5 bis 3 Std. oder länger). Der Plan soll zum Formaufbau bzw. zur Formzuspitzung dienen.

Schaut mal rein!

Frank

[pumuckl]

Super,

der Halbmarathonplan würde mich schon interessieren. Marathon traue ich mir auf Skikes zwar auch zu, aber das darf ruhig 2008 werden, bis ich das versuche. Bin schon sehr gespannt!

pumuckl

[skikemax]

Bin ebenfalls gespannt, was da kommt. Ich weiß nur, dass die Trainingspläne, die Frank Röder schon seit Jahren in der Triathleten-Szene verbreitet, als sehr effizient gelten. Mein Fall wäre aber mehr der Marathon. Halbmarathon auf der Straße würde ich nur schnell durchdrücken. Na ja, die Stunde würde mich da schon mal reizen. Eines Tages vielleicht...???

Max

P.S.: Zu blöd, ich glaube, dass ich am 29.9. nicht dabei sein kann.

[Frank Röder]

Habe mich doch entschlossen die Pläne hier ins Forum einzustellen.

Zunächst einmal die grundsätzlichen Dinge...

Der 8-Wochenplan passt genau bis zum 29. September zum Skike-Marathon. Aber natürlich funktionieren die Pläne auch für andere Veranstaltungen.
Es wird von einem leichten Straßenkurs für die Marathon- und Halbmarathondistanz ausgegangen, wie wir ihn am Wettkampftag vorfinden werden. Bitte bedenkt auch, dass im Wettkampf durch ein möglicherweise dichtes Teilnehmerfeld schwierige Situationen auftreten können. Fahren in der Gruppe sollte daher auch geübt werden. Bei Hitze ist es bei Trainingseinheiten ab 45 Minuten Dauer sinnvoll zu trinken. Im Wettkampf selbstverständlich auch. Die Trainingseinheiten sollen gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Zur Trainingssteuerung wird ein Pulsmessgerät benötigt, es muss aber kein teures sein.


Eingangstest zur Ermittlung der Pulsbereiche (dieser Test ist sehr anstrengend, man muss dafür sportgesund sein!):- 20 Minuten locker Einfahren
1.) 20/30* Minuten erhöhtes Tempo (so, dass man das Tempo sicher auch noch etwas länger aushalten würde)
2.) über 4/6* Minuten das Tempo vorsichtig weiter steigern bis auf ein Tempo, das man auf Dauer nicht mehr lange durchhalten würde.
3.) Dann über weitere 4/6* Minuten das Tempo weiter steigern, so dass voraussichtlich die Kräfte gerade noch bis zum Ende dieses Zeitabschnitts ausreichen würden (quasi wie ein langer gesteigerter Endspurt zur Ziellinie). Während dieser Temposteigerung den Puls beobachten. Er bleibt dann, trotz der noch leichten Tempoerhöhung, irgendwann auf einem bestimmten Wert „hängen“ und erhöht sich dann fast nicht mehr, trotz leichtem „Endspurt“.
4.) Von diesem Wert zieht man dann 2 Pulsschläge ab uns nimmt ihn als „Anaerobe Schwelle“(AnS) an. Dieser Wert stimmt in rund 90 % der Fälle erstaunlich genau mit aufwändigen Labor-Messungen überein (im Labor können 10 bis 20 % der Probanden nur ungenau gemessen werden - „Labor-Syndrom“)
* gilt für die Marathon-Sportler

Pulsbereiche (PB):

PB 0 („REKOM“)
bis 60 / 63* % AnS

PB 1 („Grundlagenausdauer-Fettstoffwechsel“)
61-77 / 64-79 % AnS

PB 2 („Grundlagenausdauer-Fett-Kohlenhydratstoffwechsel“)
78-85 / 80-88* % AnS (korrigiert!)

PB 3 („Tempoausdauer-Kohlenhydratstoffwechsel“)
86-92 / 89-94* % AnS

PB 4 („Tempoausdauer-Subanaerob“)
93-98 / 95-98 % AnS

PB 5 („Tempotraining-Anaerob “)
ab 99 % AnS


Regeln für das Gruppenfahren (bitte weitere Ideen mitteilen!):
- Brille tragen (Stockspitzen!)
- Helm tragen
- Keine unnötige Unruhe in die Gruppe bringen (sinnlose Tempowechsel / Spurwechsel)
- „Fairer“ Stockeinsatz (nicht zu breit, nicht zu hoch „schleudern“, rhythmisch)
- Gefahrstellen den nachfolgenden Gruppenmitgliedern anzeigen
- Überholmanöver ankündigen (Ausnahme: im Endspurt)
- Überholmanöver zulassen
- Bei Unfällen Hilfe leisten / holen
- Gegenüber Unbeteiligten nur eindeutige Fahrmanöver durchführen oder ankündigen
- Freundlich sein!


Fortsetzung folgt...

Benutzung für den persönlichen Gebrauch erlaubt, keine Vervielfältigung oder Nutzung für Dritte. Copyright: Frank Röder, Personaltraining-Rhein-Main

[Frank Röder]

Voraussetzungen: Man muss sportgesund sein und die Skikes zumindest technisch ausreichend beherrschen. Unter „Cross“ wird Training auf nicht befestigten Wegen, also bereits leichte Park- oder Waldwege verstanden. Sonstige Einheiten können auf Asphalt durchgeführt werden. Die Trainingszeit beträgt im Durchschnitt knapp 3 Stunden pro Woche.

Woche 1 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:45 h, davon die erste Hälfte nur Technik- und Geschicklichkeitsübungen auf einem Parkplatz durchführen, zweite Hälfte Ausdauertraining im PB 2
2) ca. 0:50 h, im PB 1
3) ca. 0:35 h, 15 Min. im PB 1, 15 Min im PB 3, 5 Min im PB 1 bis 2
Summe: 2:05 h

Woche 2 (niedriger Umfang)
2 x Training
1) ca. 0:40 h, 20 min. im PB 0 (evtl. Technikübungen), 20 min im PB 1
2) ca. 1:00 h, im PB 2
Summe: 1:40 h

Woche 3 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:40 h, Cross im PB 2
2) ca. 0:50 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 3 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
3) ca. 1:10 h, im unteren PB 2
Summe: 2:40 h

Woche 4 (hoher Umfang)
4 x Training
1) ca. 0:35 h, Cross im PB 2
2) ca. 1:00 h, 15 Min. im unteren PB 2, 15 Min. im oberen PB 2, 15 Min. im unteren PB 3, 15 Min. im oberen PB 3
3) ca. 0:45 h PB 0 bis 1, auch Technikübungen erwünscht
4) ca. 1:20 h überwiegend im unteren PB 2, letzte 20 Minuten im oberen PB 2
Summe: 3:40 h

Woche 5 (niedriger Umfang)
2 x Training
1) ca. 0:45 h, im PB 0
2) ca. 1:10 h, erst 15 Min im PB 2, dann langsam oder schnell (nach Gefühl oder Tagesform) in den PB 3 steigern
Summe: 1:55 h

Woche 6 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:45 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im PB 2
2) ca. 0:55 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
3) ca. 1:30 h, im unteren PB 2
Summe: 3:10 h

Woche 7 (hoher Umfang)
4 x Training
1) ca. 0:40 h, Cross im PB 1 bis 2
2) ca. 0:45 h PB 1, auch Technikübungen erwünscht
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im unteren PB4 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:30 h, im oberen PB 2
Summe: 3:55 h

Woche 8 (niedriger Umfang + Wettkampf)
2 x Training + Wettkampf
1) ca. 0:45 h im PB 2
2) ca. 0:55 h im PB 3, diese Einheit mit zwei Tagen Abstand zum Wettkampf durchführen.
3) Wettkampf über 20 bis 25 km, die ersten 20 Minuten technisch sauber beginnen, dabei 90 % der AnS nicht überschreiten, danach auf 92 bis 95 % des AnS einpendeln. Die 95 % gelten für schnelle und ausdauernde Sportler.
Summe: ca. 3:20 h

Viel Erfolg!


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[Frank Röder]

Voraussetzungen: Man sollte schon seit mindestens 6, besser 8 bis 10 Wochen regelmäßig trainieren (mind. 2 x pro Woche insgesamt 2,5 bis 3 Std. oder mehr). Der Plan soll zum Formaufbau bzw. zur Formzuspitzung dienen. In Wochen mit variabler Anzahl von Trainingseinheiten, kann die letzte Einheit einfallen. Die Trainingszeit beträgt im Durchschnitt knapp 6 Stunden pro Woche.

Woche 1 (mittlerer Umfang)
3 bis 4 x Training
1) ca. 1:20 h, im unteren PB 2
2) ca. 0:50 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im oberen PB1 bis unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
Summe: 3:10 bis 4:20 h

Woche 2 (hoher Umfang)
4 bis 5 x Training
1) ca. 1:40 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, Berge auch im PB 3
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im oberen PB1 bis unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:15 h, mit 4 x 3 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB
5) ca. 0:45 h Gruppentraining oder Training in profiliertem Gelände
Summe: 4:55 bis 5:40 h

Woche 3 (sehr hoher Umfang)
5 bis 6 x Training
1) ca. 2:00 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, mit Kraftausdauer (ca. 16 Min. lang Wechsel jede Minuten zwischen Doppelstockschub und Skating-Schritt im unteren PB 3)
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB 1
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
5) ca. 0:45 h, Cross, Belastung nach Lust und Laune
6) ca. 1:00 h, im PB 0
Summe: 6:15 bis 7:15 h

Woche 4 (niedriger Umfang)
3 x Training
1) ca. 1:35 h, im unteren PB 2
2) ca. 0:55 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße oder Gruppentraining im oberen PB 2
3) ca. 1:05 h, Einfahren im PB1, dann 6 x 1 km, ca. 12 % schneller als geplantes Marathontempo, dazwischen 2:30 Min. bis Puls im PB 1
Summe: 3:25 h

Woche 5 (mittlerer Umfang)
3 bis 4 x Training
1) ca. 2:00 h, im unteren PB 2
2) ca. 1:10 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße oder Gruppentraining im oberen PB 2
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
Summe: 4:30 bis 5:40 h

Woche 6 (hoher Umfang)
4 bis 5 x Training
1) ca. 2:30 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:10 h, leichtes Tempodauertraining mit 90 % AnS
3) ca. 1:30 h, Cross locker im PB 1
4) ca. 1:05 h, Einfahren im PB1, dann 6 x 1 km, ca. 15 % schneller als geplantes Marathontempo, dazwischen 2:30 Min. bis Puls im PB 1
5) ca. 0:45 h Gruppentraining oder Training in profiliertem Gelände, PB 0 bis unterer PB 2
Summe: 6:15 bis 7:00 h

Woche 7 (sehr hoher Umfang)
5 bis 6 x Training
1) ca. 2:30 h, im PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, mit Kraftausdauer (ca. 16 Min. lang Wechsel jede Minuten zwischen Doppelstockschub und Skating-Schritt im unteren PB 3)
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB 1
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
5) ca. 2:00 h, 30 Min. im unteren PB 2, 30 Min. im oberen PB 2, 30 Min. im unteren PB 3, 30 Min. im oberen PB 3
6) ca. 0:50 h, Cross, Belastung nach Lust und Laune
Summe: 8:00 bis 8:50 h

Woche 8 (niedriger Umfang + Wettkampf)
2 bis 3 x Training + Wettkampf
1) ca. 1:25 h, im unteren PB 2
2) ca. 1:15 h im PB 3, diese Einheit mit zwei Tagen Abstand zum Wettkampf durchführen.
3) ca. 0:40 h, Training gegen die Nervosität im PB 0 bis unteren PB 1 ein oder zwei Tage vor dem Marathon
4) Wettkampf über 40 bis 45 km, die ersten 20 Minuten technisch sauber beginnen, dabei 88 % der AnS nicht überschreiten, danach auf 87 bis 91 % des AnS einpendeln. Die 91 % gelten für schnelle und ausdauernde Sportler.
Summe: ca. 6:30 h

Viel Erfolg!


Benutzung für den persönlichen Gebrauch erlaubt, keine Vervielfältigung oder Nutzung für Dritte. Copyright: Frank Röder, Personaltraining-Rhein-Main

[Klaus59]

Hallo Frank,

ich habe ein paar Fragen zu Deinem :

Eingangstest zur Ermittlung der Pulsbereiche :
Zuerst 20 Minuten locker Einfahren, danach
1.) 20 Minuten erhöhtes Tempo
2.) über 4 Minuten das Tempo vorsichtig weiter steigern
3.) dann über weitere 4 Minuten das Tempo weiter steigern,

Während dieser Temposteigerung den Puls beobachten. Er bleibt dann, trotz der noch leichten Tempoerhöhung, irgendwann auf einem bestimmten Wert „hängen“ und erhöht sich dann fast nicht mehr, trotz leichtem „Endspurt“.

4.) Von diesem Wert zieht man dann 2 Pulsschläge ab uns nimmt ihn als „Anaerobe Schwelle“(AnS) an.

- Ist dann AnS gleichzeitig der max. Puls ?
- Ab welchem Wert beginnt und endet dann die sog. anaerobe Zone ?

20 min. am Stück mit erhöhtem Tempo ( auf Asphalt fast gerade, komme ich auf einen 17-er Schnitt ), würde ich wahrscheinlich nicht durchhalten.
Dann noch mal die 6 min Steigerung würde mich über meinen max. Puls lt. überschläglicher Ermittlung ( derzeit bei 160 ) bringen.

Bleibt die Frage, wo liegt überhaupt mein tatsächlicher Max.Puls ?

Also, so richtig komme ich mit Deiner Vorgehensweise nicht mit.

Skike ich mal richtig auf Tempo, dann bin ich im nu auf einem Puls von 160 ... 163, was ich aber nicht lange durchhalte.

Meine höchsten Pulswerte waren mal 169 und einmal 175.
Da habe ich mich aber im Allgemeinen nicht wohl gefühlt.

Bin ich gut drauf, dann geht es bis max. 163 Schläge, die aber dann innerhalb einer Minute auf ca. 125 fallen, wenn ich mit den Skikes ausrolle bzw. dann stehen bleibe.

Wäre es für mich nicht sinnvoller, auf diesen Test zu verzichten und einfach die ganze Sache von meiner MHR = 160 aus zu berechnen ?

[Rüdiger Welker]

Hallo Klaus,
der Maximalpuls läßt sich oberflächlich mit der Formel 220 - Lebensalter berechnen. ( Bei Frauen 226 - Lebensalter). Die Trainingsherzfrequenz sollte dann bei ca. 70-75 liegen.
D.H. Bei einem 40-jährigen Mann bedeutet das: 220-40 x 70 = 126

Die Trainingsbereiche sollten stellen sich dann folgendermaßen dar:

• Basistraining (Bereich 50 – 60 % des Maximalpulses )
• Fettstoffwechseltraining (Bereich 65 – 75 % des Maximalpulses)
• Aufbautraining (Bereich 75 – 85 % des Maximalpulses)
• Leistungstraining (Bereich 85 – 100 % des Maximalpulses)

[Klaus59]

Hallo Rüdiger,

Deine hier angeführte Berechnungsmethode ist mir natürlich bekannt, obwohl die Prozentzahlen in einzelnen Publikationen leicht abgewandelt werden.

Doch, Frank will es ja genauer ermitteln und er führt hier nicht den so überschläglich berechneten Maximalpuls ins Feld, sonder den " Anaerobe Schwellenwert “ (AnS).

Dieser Schwellenwert liegt bei mir ( aus einer Tabelle, also überschläglich ) bei
132 Schlägen pro Minute.

Und, das ist das Problem.
Will ich diesen Puls beim Skiken einhalten, dann schlafe ich beim Skiken ein !

Am wohlsten fühle ich mich in einem Pulsbereich von 142 ( 89 % MHR ) ... 152 ( 95 % MHR ).
Doch, da bin ich noch weit weg von den 4 Minuten weiterer Temposteigerung.

Ich denke aber, Frank bringt da noch Licht ins Dunkle....