Skike Marathon am 29. September

[chick]

Die Berechnung des Max Pulses nach der o.g. Formel ist nicht brauchbar. Den Max. Puls zu ermitteln ist noch schwieriger und auch aus gesundheitlichen Gründen nicht ratsam.
Wenn ich das noch richtig weiß entspricht die AnS ungefähr 85% vom max. Puls. Also mit der Ermittlung dieses Schwellenwertes liegt man auf der sicheren Seite ohne dem Risiko eines Herzinfarktes ausgesetzt zu sein (bei Ermittlung des max. Pulses).
Nach einer gewissen Trainingszeit (evtl. ein Jahr bei regelmäßigem Training) würde man die Schwellenwertbestimmung wiederholen, da sich die Schwelle etwas zu höheren Pulswerten verschiebt.

[Klaus59]

Zitat von chick

....Die Berechnung des Max Pulses nach der o.g. Formel ist nicht brauchbar.

....Wenn ich das noch richtig weiß entspricht die AnS ungefähr 85% vom max. Puls.

Hallo chick,

sollte es stimmen, daß AnS bei ca. 85 % von MHR liegt, würde das mit den mir bekannten Werten aus meiner Tabelle übereinstimmen.
Meine aktuelle ( altersbestimmte ) anaerobe Zone bewegt sich damit zwischen 132 .... 163

Der angenommenen nach der bekannten Formel ermittelte Maximalpuls ( MHR ) läge dann mit 160 noch kurz unter dem oberen Schwellenwert.

Also, macht man mit der " überschläglichen Formel " schon mal nichts falsch, wenn man gesund und belastbar ist.

Auf eine exakte Ermittlung meiner tatsächlichen MHR werde ich auf alle Fälle verzichten.

Damit ist aber meine Frage noch nicht beantwortet ( wo ist Frank ).

Denn, wenn ich jetzt vom AnS nach Franks Trainingsplan z.B. mit :

PB 3 („Tempoausdauer-Kohlenhydratstoffwechsel“)
86-92 % AnS

PB 4 („Tempoausdauer-Subanaerob“)
93-98 % AnS

PB 5 („Tempotraining-Anaerob “)
ab 99 % AnS

skike, kämen für mich folgende Pulsschläge heraus :
PB 3 = 117 ... 125

PB 4 = 126 ... 133

Somit würde ich mich die meiste Zeit über PB 4 bewegen, weil da meine Wohlfühl-Pulszone gerade mal anfängt ( 132 ... 143 )

Und, das jetzt mit meinem " angepaßten niedrigeren Reifendruck " und der damit erzielten " entspannten Fahrweise " !

Zur Erinnerung :
>>> auf 30 km skikte ich zu 38 % in dieser Zone und nur 2 % darüber.
Zu 60 % befand ich mich entweder unter 132 Schlägen oder habe mich ausgeruht.

Vorher waren es nur 20 ... 30 % unter dem 132 Puls aber 50 % über 143 Puls !
Rund 30 % skikte ich ebenfalls in meiner Pulszone.

Damit hätte ich eigentlich meine Ausdauer-Pulszone mit der " entspannten " Fahrweise bestens gekoppelt und wäre eigentlich " Marathontauglich ".

[chick]

Hallo Klaus,
die besagte Formel ist nur ein Durchschnittswert, ermittelt an zig Personen wie "Hinz und Kunz", aber alles keine (Hobby)Sportler. Würde ich nach dieser Formel trainieren, würde ich bei den sich ergebenden niedrigen Pulsbereichen beim Grundlagentraining wahrscheinlich einschlafen. Den höchsten Puls, den ich bisher bei einer Belastung erreicht habe, liegt 14 Schläge über dem Wert dieser Formel!

Es gibt verschiedene sportartabhängige AnS. Meine AnS ist beim Radfahren niedriger, als die beim Laufen. D.h. es ist zu empfehlen, die individuelle AnS tatsächlich mal beim Skiken zu ermitteln. Vermutlich wird die sich in der Nähe der AnS beim Laufen bewegen.
Ich werde das auch mal interessehalber ausprobieren.
Grüße
Volker

[Klaus59]

Hallo Volker,

damit wir hier nichts durcheinander bringen.

Zitat von chick

....die besagte Formel ist nur ein Durchschnittswert, ermittelt an zig Personen wie "Hinz und Kunz", aber alles keine (Hobb)Sportler.

Damit meinst Du wohl die Formel für den Max.Puls ( Alter minus 220 für Männer ) ?

Würde ich nach dieser Formel trainieren, würde ich bei den sich ergebenden niedrigen Pulsbereichen beim Grundlagentraining wahrscheinlich einschlafen.

Und hier meinst Du wohl die Werte ermittelt nach AnS ?

Den höchsten Puls, den ich bisher bei einer Belastung erreicht habe, liegt 14 Schläge über dem Wert dieser Formel!

Und hier wieder über Deinem Max.Puls ?


Ich lag übrigens bei Belastung 13 Schläge über meinen Max.Puls !

Würde ich jetzt nach Franks PB trainieren, käme ich nie und nimmer auf diese niedrigen Pulswerte, also ähnlich Deiner Erfahrung.

Meine Pulszonen würden dann so aussehen :
PB 0 : bis 81 Schläge/Minute
PB 1 : von 82 bis 104
PB 2 : von 107 bis 115
PB 3 : von 116 bis 124
PB 4 : von 126 bis 132
PB 5 : ab 134

In welchen Pulszonen ich " entspannt " Skike, steht im vorherigen Beitrag.


Daher meine Frage an Frank, wie soll ich den nun trainieren ?????

[chick]

Zitat von Klaus59

Hallo Volker,

damit wir hier nichts durcheinander bringen.



Damit meinst Du wohl die Formel für den Max.Puls ( Alter minus 220 für Männer ) ?

Ja, genau! (220 minus Alter...)

Zitat von Klaus59

Und hier meinst Du wohl die Werte ermittelt nach AnS ?

Nein! Es gibt Trainingszonen abgeleitet von der Berechnung/Bestimmung des Maximalpulses. Die meinte ich.

Zitat von Klaus59

Und hier wieder über Deinem Max.Puls ?

ja, ich meinte 14 Schläge über den nach der Formel 220-Alter berechneten Maxpuls. Der berechnete Puls kann ja dann nie und nimmer der tatsächlich Maxpuls sein

Zitat von Klaus59

Ich lag übrigens bei Belastung 13 Schläge über meinen Max.Puls !

Würde ich jetzt nach Franks PB trainieren, käme ich nie und nimmer auf diese niedrigen Pulswerte, also ähnlich Deiner Erfahrung.

Meine Pulszonen würden dann so aussehen :
PB 0 : bis 81 Schläge/Minute
PB 1 : von 82 bis 104
PB 2 : von 107 bis 115
PB 3 : von 116 bis 124
PB 4 : von 126 bis 132
PB 5 : ab 134

In welchen Pulszonen ich " entspannt " Skike, steht im vorherigen Beitrag.


Daher meine Frage an Frank, wie soll ich den nun trainieren ?????

1. Du kannst den Test nach Franks Angaben machen, dann bist du auf der sicheren Seite
2. Du hast ja schon viel Erfahrung auf den Skikes und auch dein Empfinden bei verschiedenen Pulsbereichen beschrieben. Wenn du z.B. nach genügend langem Warmfahren mal auf deinen Puls von 160 gekommen bist und den z.B. mindenstens 5min. durchhälst und dabei mühsam ein, zwei Sätze laut vor dir her sagen kannst, dann bist du in der Nähe deiner AnS. Dann nimmst du diesen Wert erst mal als deine AnS an und bestimmst die Pulsbereiche PB nach Frank.
Kannst du bei dem Puls von 160 einem noch das Ohr abschwatzen, dann ist deine AnS höher, bist du am japsen, bzw. hälst du das Tempo keine 5min. bei Puls 160 durch, dann ist deine AnS niedriger. Du könntest dann z.B. dann mit Puls 155 als AnS "arbeiten".
Die Genauigkeit der Pulsmessung schwankt so um plus/minus 2 Schläge/min und der Puls läßt sich liebend gern von allem möglichen beeinflusen. Ich würde das ja nicht allzu genau nehmen.
Bin da eher pragmatisch: Wohlfühltempo - anstrengendes Tempo (knapp unterhalb der Schwelle, kann man 1h aushalten - sehr anstrengendes Tempo (über der Schwelle), evtl. für 10min. machbar...
Gruß
Volker

[Frank Röder]

Hallo Klaus und Rüdiger,

ich muss es der Firma Polar und Co zum Trotz einmal ganz offen sagen:
Der Maximalpuls als Testmaßstab beruht auf keiner sinnvoll nachvollziehbaren Grundlage. Die Anaerobe Schwelle liegt deutlich niedriger als der Maximalpuls.
Ich habe das schon seit mehreren Jahren mit Notafallmedizineren, Sportärzten und anderen Trainern durchdiskutiert.
Rund 75 % der Sportler können ihre Trainingplanung zunächst mit Pauschalformeln recht genau planen. 10 % immerhin ungenau, aber 15 % völlig FALSCH. Das ist mir für eine Minderheit eine zu große Gruppe.
Ein Rettungssanitäter (ein Mann der Praxis) definierte den Maximalpuls einmal so: "Das ist der Puls den du kurz vor'm Herzflimmern hast und kurz danach bist du tot."
Ich selbst kann willentlich knapp 190 erreichen. Bei einem Maximalpulstest würde dann wahrscheinlich 190 als "absoluter Wert" ermittelt werden. Ich hatte allerdings einmal nach einem sehr extremen Cross-Lauf (Endspurt bergauf bei 30 °C) einen Puls von 205. Und bis zum Exitus hätte man noch ein paar Schlage mehr messen können. Ob ich nun 190 oder 205 als MHF annehme, ist ein erheblicher Unterschied!
Einen MHF-Test hält als Test auch keiner der befragten Mediziner für sinnvoll, auch wenn dies ein gesunder und junger Mensch einige Male im Leben überstehen könnte.
Sogar die viel tiefer liegende Anaerobe Schwelle empfinden viele schon sehr hart, so dass sie vom Gefühl und vom Verstand her schon vorher die Handbremse zuziehen.
Nur wenige haben die Mentalität eines 400-m-Läufers aber genau diese bräuchte man für einen echten Maximalpulstest. (Und wer behauptet 400-m-Lauf sei gesund?). Ein AnS-Test strengt zwar auch an, ist dagegen aber durchführbar ohne nachher ins Sauerstoffzelt zu müssen.
Klaus: Wenn du beim Test schon frühzeitig nicht mehr steigern kannst, hast du zu schnell gesteigert. Erhöhtes Tempo heißt zunächst nur schneller als bequemes Dauertempo. Das soll praktisch ein noch schnelleres Aufwämen sein (ich denke, Klaus, das wären bei dir ca. 15-15,5 km/h). Auch das weitere Steigern nach 40 Minuten dann nur sehr langsam, es soll ja über weitere 2 mal 4 Minuten genau "passen". Der Test geht eigentlich nur auf flachem Asphalt. Hügel oder Cross machen die gleichmäßige Steigerung unmöglich.
Der Wert der sich dann bei vollständig durchgezogenem Test ergibt, ist erstaunlich genau die AnS. Bei dir Klaus, kann man aus deiner Schilderung fast sicher sagen, dass deine AnS zwischen 160 und 163 Pulsschlägen liegt.
Rüdiger: Formeln mit Zahlen sind ein guter Anhaltspunkt für die ersten paar Trainingseinheiten VOR einem individuellen Test. Und auch dann treffen diese Zahlen nur auf knapp 80 % der Bevölkerung einigermaßen zu. Man kommt eigentlich an einer individuellen Messung nicht vorbei, denn es gibt Hoch- und Tiefpulser, die bei festen Zahlenwerten einer Formel immer den Rahmen sprengen werden. Diese Formeln werden auch älteren gut trainierten Sporlern kaum gerecht. Bei mir sind sämtliche Pulswerte im Verlauf von 27 Jahren Leistungsport nur unwesentlich gefallen - ca. 3 Pulsschläge. Nach einer "Formel" würde mich das in fast trainingsunwirksame Bereiche nach unten drücken. Auch wenn ich bis zur Rente nochmals 10 Pulsschläge "verliere", ich würde damit die Pauschalformeln sprengen und als extremer Hochpulser gelten.
Weil auch die Einteilung in drei bis vier Pulsbereiche zu ungenau ist, erstelle ich Trainingspläne immer mit 5 bis 11 Trainingbereichen. Man kann dann (wenn erforderlich) sehr konkret werden in der Beschreibung.
Volker hat ja schon vieles erklärt.
Demnächst werde ich hier im Forum noch ein paar Details zum Thema beschreiben, aber dann, wenn ich mehr Zeit habe.
Ein Problem ist auch, dass man sehr lange (viele 1000 km) braucht, bis man auch entspannt und effizient in sehr niedrigen Puslbereichen skiken kann.
Während ich anfangs 15 km/h mit einem Puls von 165 zwar nicht als sehr belastend empfand, finde ich das Tempo heute mit 125 bis 130 Puls zwar nicht als langweilig aber als sehr sehr entspannend. Oft trainiere ich auch mit 110er Pulswerten. Was noch bewiesen werden muss ist, dass dem Anschein nach die Traininigsbereiche beim Skiken pulsmäßig dichter zusammen liegen. Bisher muss ich aber noch überwiegend von meinen Erfahrungen in anderen Sporarten ausgehen.

Frank

[Klaus59]

Hallo Frank, Hallo Volker,

erst mal vielen Dank für Eure Informationen.

Ich bin deswegen an diesem Thema so interessiert, weil ich auch zu den Leuten gezählt habe, " wozu eine Pulsuhr, das merke ich auch so....".

Es gab zwei einschneidende Erlebnisse, die mich leider erst nach einiger Zeit zum Umdenken bewogen haben.

Vorher noch etwas zu meinem sportlichen Werdegang.
Mit Mountenbikefahren habe ich 1997 ( im Alter von 50 ) angefangen.
Die ganze Sache als einen schönen Ausdauersport zu betrachten, damit habe ich so 2003 begonnen.
Mountenbike fahre ich seit meinem Oberschenkelhalsbruch im November 2004 nicht mehr.
Insgesamt bin ich rund 8.700 km gebikt.
Davon in den letzten zwei Jahren zwischen 2.500 und 3.000 km/ Jahr.

Bis zum 50. Lebensjahr habe ich nur sporadisch Sport getrieben, so 2 x Ski gefahren im Jahr, also eigentlich nichts !

Mit Nordic Blading habe ich auch erst im September 2004 begonnen, dann unfallbedingt bis Oktober 2005 aussetzen müssen :
2004 minimale 11 km
2005 nur 76 km
2006 schon 349 km
2007 dann nur noch 46 km und ab 11.03.2007 skike ich ( bis jetzt 861 km )

Also, so viel Erfahrung steckt da noch nicht dahinter !


Die zwei einschneidenden Erlebnisse hatte ich beim Mountenbiken.
Dabei bin ich am Berg gut unterwegs gewesen, habe es wohl dann übertrieben und es reichten vielleicht 10 Pedalumdrehungen aus
und ich war total fertig.

Kopfschmerzen, Sterne gesehen, absolute Atemnot >>> das Gefühl, jetzt gibst Du den Löffel ab.
Die Regeneration dauerte mehrere Minuten.

Dann erinnere ich mich an ein Interview mit Täve Schur.
Er behauptete, daß ein Radrennfahrer viele Jahre braucht, um seine Leistungsgrenze genau definieren zu können und daraus erkennt, wie weit er im Rennen wann und wie fahren kann.

Erst im September 2004 legte ich mir dann eine Pulsuhr zu und seitdem schreibe ich mir das auch auf.


Mit Euren Ausführungen bin ich nun in der Lage, das alles noch etwas zu verfeinern und für das Skiken zu nutzen.

Frank :
Sogar die viel tiefer liegende Anaerobe Schwelle empfinden viele schon sehr hart, so dass sie vom Gefühl und vom Verstand her schon vorher die Handbremse zuziehen.

Frank :
- Erhöhtes Tempo heißt zunächst nur schneller als bequemes Dauertempo.
- Das soll praktisch ein noch schnelleres Aufwämen sein.
- Der Test geht eigentlich nur auf flachem Asphalt.

Frank :
Der Wert der sich dann bei vollständig durchgezogenem Test ergibt, ist erstaunlich genau die AnS. Bei dir Klaus, kann man aus deiner Schilderung fast sicher sagen, dass deine AnS zwischen 160 und 163 Pulsschlägen liegt.

Volker :
- Wenn du z.B. nach genügend langem Warmfahren mal auf deinen Puls von 160 gekommen bist und den z.B. mindenstens 5min. durchhälst und dabei mühsam ein, zwei Sätze laut vor dir her sagen kannst, dann bist du in der Nähe deiner AnS.

- Dann nimmst du diesen Wert erst mal als deine AnS an und bestimmst die Pulsbereiche PB nach Frank.

- Kannst du bei dem Puls von 160 einem noch das Ohr abschwatzen, dann ist deine AnS höher, bist du am japsen, bzw. hälst du das Tempo keine 5min. bei Puls 160 durch, dann ist deine AnS niedriger. Du könntest dann z.B. dann mit Puls 155 als AnS "arbeiten".

Ich kann schon beim schnelleren Nordic Walking keine Unterhaltung mehr führen.

Mit der Formel für dem Max.Puls ( 220 -Alter ) habe ich bisher gerechnet und bin damit einigermaßen zurecht gekommen, weil man damit als " sich gesund fühlender " Mensch nichts falsch machen kann, außer, man reizt damit sein eigentliches Potential nicht aus.

Da ich aber keine Rennen mehr fahren möchte, sondern mein Interesse auf einer guten Kondition verbunden mit Ausdauer und Freude an der Bewegung liegt, habe ich wahrscheinlich den derzeit für mich günstigsten Pulsbereich ( 132 ... 143 ) gefunden.
Allerdings sind das auch 83 .... 89 % vom MHR 160, also dürfte diese Berechnungsmethode für mich nicht anzuwenden sein, da mein max.Puls wahrscheinlich etwas höher liegt.

In meiner %-tualen Vorgabe berücksichtige ich aber noch meinen Ruhepuls ( am Morgen vor dem Aufstehen im Bett in Ruhe gemessen ).
Der liegt derzeit bei 46 Schlägen, was wohl als recht guter Wert bezeichnet werden kann.

Allerdings neige ich auch manchmal etwas zu leichtem Bluthochdruck, was aber wiederum darin begründet ist, daß ich mich meistens in einer positiven Stimmung befinde.

Wenn ich das nun mal für mich zusammenfasse, sieht das so aus :
Ich stimme Frank zu und setze mein AnS mit 161 an.
Nach diesem Wert und nicht mehr nach dem Wert aus der Formel 220 minus Alter, berechne ich jetzt bis auf Weiteres meine Puls- bzw. Trainingszonen.

Meine Vorgabe in % unter Einbeziehung meines Ruhepulses sieht dann so aus :

< 60 % = aktive Erhohlung = 115 Puls >>> entspricht dann 71 % von AnS
75 % = langsames Ausdauertraining = 132 Puls >>> entspricht dann 82 % von AnS
85 % = gesteigertes Tempo = 144 Puls >>> entspricht dann 89 % von AnS

Und mit dem Traingsplan von Frank Röder schaut das dann so aus :

Anhang 35

[Frank Röder]

Hallo Klaus und andere Interessierte,

ich habe eben einen dummen Tippfehler korrigieren müssen. Korrigiert sieht der PB 2 jetzt so aus:

PB 2 („Grundlagenausdauer-Fett-Kohlenhydratstoffwechsel“)
78-85 / 80-88* % AnS (korrigiert!)

Sorry!

Es ist durchaus sinnvoll vom Halbmarathonplan auszugehen. Nach rund 2000 km (nach 12 bis 18 Monaten zusammen kommen sollten) regelmäßigem Skike Trainings kann man dann die Pulsbereiche des Marathontrainings annehmen. Mit den Halbmarathon-Bereichen gehjt man aber auf jeden Fall auf Nummer Sicher.

Klaus: Wenn du schon einmal merkwürdige Erschöpfungszustände beim Sport hattest und zeitweise Bluthochdruck hast, ist ohnehin zunächst das Halbmarathonprogramm besser. Diese "Erschöpfung" könnte auch ein Herzrhythmusstörung gewesen sein oder eine Fehlregulation durch den Bluthochdruck. Ich bin kein Arzt, aber gehe davon aus, dass du das beobachten lässt. Um so wichtiger sind für dich auch regelmäßige sehr ruhige Einheiten im Pulsbereich nahe 100.

Frank

[Frank Röder]

... und er hat mich mehr Überwindung gekostet, als ich dachte.
Ich hatte anfangs etwas dicke Beine, was aber zum Glück unterwegs nicht zu wacklern geführt hat. Aber die Steigerung über 170 Puls war sehr sehr zäh.
Am Ende hatte ich 179 auf der Uhr, da bin ich schon höher gekommen, aber ich nehme jetzt 177 als AnS an und trainiere jetz nach dem Trainingsplan.. Es geht eben nichts über einen beherzten Selbstversuch!
Noch wichtig zu erwähnen: Wenn die Technik noch unsicher ist, wird es besonders hart sich bis an die Grenze zu belasten, denn man soll ja auch nicht stolpern.
Wahrscheinlich muss ich aus "beruflichen Gründen" den Plan doch etwas überschreiten. Als hauptberuflicher Skiker hat man es schon schwer - immer Kurse, Einzeltraining uns all die Dinge ...
Und am Ende der 4. Trainingswoche kommt auch noch der 2. Cross-Skating Halbwasa dazu.
Jedenfalls werde ich es wieder dokumentieren, damit auch andere etwas davon haben.

Frank

[Klaus59]

48 Tage ( sturzbedingte Pause ) reichen.

Obwohl die Hand noch etwas schmerzt, noch nicht voll beweglich ist usw.,
habe ich gestern Abend wieder mit " leichtem Skike-Training " begonnen.

Da kommt für mich das Trainingsprogramm mit den Pulswerten gerade recht.


Also, ich kann mich anstrengen wie ich will, unter 10 km/h komme ich auf der geraden Asphaltstrecke nicht.

Mein Puls schlägt dabei zwischen 132 ... 140, drunter komme ich nicht.
Dabei könnte ich mit geschlossenem Mund durch die Nase atmen.
Nur, wenn es gaaanz leicht fällt, komme ich auf 125, da darf ich aber kaum die Arme bewegen.

An einem ca. 100 m langen Anstieg skike ich absolut entspannt mit einem Puls zwischen 152 ... 157.
Auch hier komme ich nicht drunter, sonst würde ich stehen bleiben.

Also, skike ich von Mitte des PB 2 bis Ende PB 4, ohne mich anzustrengen.


Wie lange ich es über PB 5 aushalte, werde ich dann testen, wenn ich wieder genügend Kondition aufgebaut habe.

In der nächsten Zeit werde ich in diesem Pulsbereich und dabei völlig entspannt skiken.
Mal sehen, was das bringt.

Hier die Daten von gestern :
9,58 km in 49:01 >>> nur Asphalt
Schnitt : 11,73 km/h
max. : 18,9 km/h
808 kcal/h verbraucht
max. Puls : 158
mittlerer Puls : 136
Trainingszone : 132 ... 142
INZONE : 47 %
ÜBERZONE : 29 %
UNTERZONE : 25 %