Wettkämpfe im Rhein-Main-Gebiet

[Frank Röder]

Teil 2 - Halb-Wasa Training auf Skikes

Zwischenbilanz:
Es wird spannend bei der Vorbereitung zum Halb-Wasa. Habe ich genügend und richtig mit meinen Skikes trainiert? Oder habe ich vielleicht sogar überzockt und gerate ins Übertraining?
Sicher ist: Dies wird nicht der letzte Halb-Wasa 2007 im Cross-Skating gewesen sein. Für den Spätsommer steht am 1. September bereits der nächste Termin fest. Diesmal an einem Samstag und mit mehr Zeit zur Vorbereitung.
Als Zeitziel für den 21. Juni sind erst einmal 3:30 Stunden vorgesehen, was einem Schnitt von knapp 13 km/h entspricht. Für Skiking auf teilweise rauem Untergrund ist das kein wirklich bequemes Tempo mehr. Ob das Ziel zu hoch gesteckt ist? Wir werden sehen...

Freitag 8. Juni
Ruhetag

Samstag, 9. Juni => 2. Einheit (Skiken) = wichtige schnelle Dauertrainingseinheit
0:40 Stunde Schwimmen mit 12 x 100 m in 1:24 Min. (passive Pause 0:36 Min.), Puls 140 bis 155, ging ziemlich entspannt, jede Menge Luft, spürbar besserer Ausdauer.
2:32 Stunden Skiken, Puls 135 bis 165 (Durchschnitt 155), 32 °C und schwül, eine wichtige Schlüssel-Trainingeinheit auf der Halb-Wasa-Strecke. Wasserzufuhr 3,0 Liter, keine Nahrungszufuhr! Nach exakt 2 Stunden war eine Verschlechterung der Koordination festzustellen (Blutzuckerabfall), jedoch keine anderen Ausfallerscheinungen. Jedes Drittel konnte ca. 2 Minuten schneller als das vorhergehende absolviert werden. Durch die etwa 6 km anspruchvoller Schotterstrecke auf diesen 35 km, war der verschlechterte Fahrstil am Ende massiv spürbar. Auch ist dann noch deutlicher der Unterschied zwischen einer reinen Cross-Strecke und eine leichtern Strecke zu spüren. Auch wenn die Regeneration durch das „Schütteln“ bei kurzem Cross-Training schneller ist, als beim Straßen-Skiken, die Ermüdung setzt dann langen Cross-Strecken um so plötzlicher ein. Glatter Boden ließ sich aber noch hervorragend
.
Diese Art des Trainings (wie ich es heute gemacht habe) ist auch nicht empfehlenswert, weil Unerfahrene dabei extrem unterzuckern können (zu hohe Intensität). Und Erfahrene handeln sich durch das tiefe Ausschöpfen der Glykogenspeicher im Muskel eine erheblich verzögerte Regenration ein. Da dies als Generalprobe zu verstehen war, blieb mir aber nichts anderes übrig. Das Training wird dennoch vom mir als Erfolg gewertet, da...
1. Das Tempo höher war, als es beim Halb-Wasa geplant ist.
2. Die Glykogenreserven der Muskulatur durch das vorherige Schwimm-Intervalltraining bereits angegriffen waren.
3. Das Klima extrem war (die Akklimatisation an Hitze scheint jetzt abgeschlossen zu sein)
4. Bewusst keine Kohlenhydrate zugeführt wurden. Beim Halb-Wasa werden selbstverständlich Kohlenhydrate eingenommen.
5. Der Untergrund durch die Trockenheit teilweise recht tief war (gelockerter Schotter) und sich wahrscheinlich durch Niederschläge bis zum Halb-Wasa wieder verfestigt.
Tages-km: 35,0 (100 % Cross)

Sonntag, 10. Juni
4:00 Stunden Cross-Skating-Kurse gegeben, davon ca. 2:30 geskiked. Es tut zwar nichts weh von gestern, aber die Muskulatur ist noch nicht voll belastbar.
Tages-km: ca. 13,0 (40 % Cross)

Montag, 11 Juni
0:45 Stunde Skiken, Skike-Treff, Puls 140 bis 175, Fahrtspiel. Auch heute war die harte Trainingseinheit vom Samstag noch etwas zu spüren.
Tages-km: 11,8 km (4 % Cross)

Dienstag, 12. Juni => wichtige Dauertrainingseinheit
1:11 Stunde Skiken, Skike-Treff, Puls 140 bis 155, leichter Regen, wieder ein gutes und erholtes Gefühl
Tages-km: 17,6 km (25 % Cross)

Mittwoch, 13. Juni
0:42 Stunde Skiken, regenerativ, Puls 115
Tages-km: 8,0 km (70 % Cross)

Donnerstag, 14. Juni => wichtige ruhige Dauertrainingseinheit in schwerem Gelände (Kraftausdauer)
1:58 Stunde Skiken, Puls 130 bis 145
Tages-km: 24,4 km (67 % Cross, schwer)

Wochensumme: 109,8 km, 8:40 h Skiken, 0:40 h Schwimmen

Freitag, 15. Juni
Ruhetag

Samstag, 16. Juni => wichtiges Intervalltraining für maximale Sauerstoffaufnahme
Schwimmen,
Intervalle 5 x 2130 m (7:51, Puls 166; 7:46 Puls 167; 7:50 Puls 170; 7:47 Puls 170; 7:40 Puls 173) mit 70 Sek. aktiver Pause
1:18 Stunden Skiken, Puls 110 bis 176
Tages-km: 19,3 km (61 % Cross)

Sonntag, 17. Juni
Skike-Trainerfortbildung
Ca. 1:00 Stunden Skiken
Tages-km: ca. 9,0 km

Montag, 18. Juni => wichtiges Tempotraining zur Entleerung der Glykogenspeicher und zur letzten Formkomntrolle
1:08:30 Stunde Skiken, Puls 162-174, Glykogen-Hyperkompensationslauf, diese Einheit muss als voller Erfolg betrachtet werden, da innerhalb von knapp 5 Wochen systematischem Training eine Erhöhung des Dauertempos von rund 8 % nachweisbar zu sein scheint. Danach Carbo-Loading.
Tages-km: 20,1 km (15 % Cross)

Dienstag, 19. Juni
Ruhetag

Mittwoch, 20. Juni
42 Min. Skiken, regenerativ, Puls 108 bis 120
Tages-km: 7,5 km (70 % Cross)

Donnerstag, 21. Juni
3:24:30 Stunden Skiken (Halb-Wasa), Puls 145-164, 23°C, Luftfeuchtigkeit 85 %, unter den extremen Streckenbedingungen war der Kraftaufwand viel größer als vorhersehbar. Wasseraufnahme 1,6 Liter, Kalorienaufnahme ca. 400 (Fruchtriegel & Maltodextrin-Drink), Energieverbrauch ca. 3800-3850 kcal.
Tages-km: 45,0 km (100 % Cross, sehr schwer)
Der Bericht vom Halb-Wasa ist hier zu finden.

Wochensumme: 100,9 km, 7:33 h Skiken

[raindancer]

Hallo Frank,

wenn ich Dein Trainingsprogramm lese, wird mir als Gelegenheitssportler ganz schummrig. Da war es ja schon wirklich dreist, dass ich mit meiner geringen Erfahrung und vor allem ohne direkte Vorbereitung am Start angetreten bin! Naja, eine Runde ist ja zum Glück auch nicht so viel!

Gruß
raindancer

[Frank Röder]

Hallo raindancer,

nein, das war mutig von dir und dazu noch ein kleines Abenteuer für dich. Wo findet man das heute noch? Leider neige ich dazu, mir den Spaß am Abenteuer vorher oft selbst ein wenig zu verderben indem ich den "Ernstfall" zu authentisch probe. Vor meinen ersten Marathonlauf musste ich ja auch unbedingt vorher im Trainung ausprobieren, wie 42 km sich beim Laufen anfühlen (mit Rucksack für die Verpflegung!). Der Wettkampf war dann ein "kalkuliertes Abenteuer".
Ich denke am 1. September würden wir die Strecke bei solchen Katastrophen-Bedingungen ganz sicher verkürzen. Als weitere Skike-Langstrecke möchte aber ich im Herbst einen Marthon anbieten, der ziemlich viele Straßenkilometer enthalten soll, aber auch einen kleinen Anteil Cross, damit kein Inlineskater mitmacht. Nichts gegen Inlineskater, aber sollen sie doch auf Skikes mitmachen...

Frank

[Frank Röder]

Es gibt auch schon wieder Neues von grünen Planungstisch...

Den 2. Halb-Wasa (45 km) habe ich auf den 1. September angesetzt. Vielleicht tüftele ich eine andere Strecke aus, aber auf jeden Fall wird die Strecke bei "Katastrophenwetter" auf ca. 30 km gekürzt.

Der Marathon am 6. Oktober Oktober soll aus 96 % Asphalt bestehen, zerteilt in 4 Runden. Ich bin fast vor Freude an die Decke gesprungen als die Runde die ich Pi mal Daumen als Viertel-Mararthon eingeschätzt hatte, mit exakt 10,55 km gemessen wurden (x 4 = 42,2 km). Die etwa 1,5 km Cross sind nur der Form halber enthalten, damit wir zu Recht auf Cross-Skates unterwegs sind. Außer auf Skikes sind auch Teilnehmer auf Powerslides willkommen (oder was sonst noch Luftreifen hat). Beim Marathon gilt Helmpflicht! Wer knackt die 2:30 Stunden?
Wer schon mal schauen möchte, hier ein Blick auf die 3-Wendepunkt-Runde.

Wenn wir mal etwas wirklich Schnelles machen wollen, dann wäre ein 20 km-Straßenrennen perfekt. Das wäre dann die Stunde ein echtes Ziel (im Winsdschatten natürlich, wer zieht mich???)

In den nächsten Wochen möchte folgende Versuchsballons starten:
- Ein leichtes 8 km-Cross-Rennen in Rüsselsheim
- Eine Partner-Staffel in Frankfurt 6x2 km auf Parkwegen (2 Personen abwechselnd)
- Ein 10 km-Rennen in Frankfurt auf Parkwegen

Wer wäre interessiert?

Grüße,
Frank

[Frank Röder]

Es zeichnet sich eine Terminverschiebung ab...

Der Cross-Skating-Marathon bzw. Skike-Marathon wird eine Woche vorverlegt auf den 29. September. So sieht es derzeit mit 80 %iger Wahrscheinlichkeit aus. Wenn es konkreter wird, kommt hier noch eine klarere Meldung.

Frank

[Holger]

Hallo Frank!

Also für den Marathon komm ich wirklich gern nach Frankfurt und Umgebung.
Sub 02:30 habe ich auch schon mal zu Fuß geschafft, allerdings schon 3 Jahre her. Das dürfte mit Skikes eigentlich auch zu schaffen sein, wenn der Schlauch hält und der Regen+Wind einigermaßen mitspielen.
Vielleicht kann ich ja noch ein paar schnelle Berliner motivieren mitzukommen!

in Vorfreude auf den 29.09. sonst immer in Berlin Marathonzeit
Holger

Zitat von Frank Röder

Der Marathon am 6. Oktober Oktober soll aus 96 % Asphalt bestehen, zerteilt in 4 Runden. Ich bin fast vor Freude an die Decke gesprungen als die Runde die ich Pi mal Daumen als Viertel-Mararthon eingeschätzt hatte, mit exakt 10,55 km gemessen wurden (x 4 = 42,2 km). Die etwa 1,5 km Cross sind nur der Form halber enthalten, damit wir zu Recht auf Cross-Skates unterwegs sind. Außer auf Skikes sind auch Teilnehmer auf Powerslides willkommen (oder was sonst noch Luftreifen hat). Beim Marathon gilt Helmpflicht! Wer knackt die 2:30 Stunden?
Wer schon mal schauen möchte, hier ein Blick auf die 3-Wendepunkt-Runde.
Wer wäre interessiert?
Grüße,
Frank

[Frank Röder]

Hallo Holger,

ich würde mich freuen, wenn wir ein schnelles Team zusammen bekämen. Aber andererseits, so speedlastig wie die Speedskater wollen wir es dann doch nicht betreiben. Wahrscheinlich müssen wir noch so etwas wie Verhaltensregeln in der Gruppe* aufstellen, damit alles reibungsfrei abläuft. Mit Stöcken kann das nicht so kompakt ablaufen wie beim Speedskating und so verwegen dicht wie die Skilangläufer, tja, das könnte Einstichlöcher in der Haut geben...

* Vorschläge sind willkommen

Bis dann,
Frank

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