[Frank Röder]

Voraussetzungen: Man sollte schon seit mindestens 6, besser 8 bis 10 Wochen regelmäßig trainieren (mind. 2 x pro Woche insgesamt 2,5 bis 3 Std. oder mehr). Der Plan soll zum Formaufbau bzw. zur Formzuspitzung dienen. In Wochen mit variabler Anzahl von Trainingseinheiten, kann die letzte Einheit einfallen. Die Trainingszeit beträgt im Durchschnitt knapp 6 Stunden pro Woche.

Woche 1 (mittlerer Umfang)
3 bis 4 x Training
1) ca. 1:20 h, im unteren PB 2
2) ca. 0:50 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im oberen PB1 bis unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
Summe: 3:10 bis 4:20 h

Woche 2 (hoher Umfang)
4 bis 5 x Training
1) ca. 1:40 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, Berge auch im PB 3
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im oberen PB1 bis unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:15 h, mit 4 x 3 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB
5) ca. 0:45 h Gruppentraining oder Training in profiliertem Gelände
Summe: 4:55 bis 5:40 h

Woche 3 (sehr hoher Umfang)
5 bis 6 x Training
1) ca. 2:00 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, mit Kraftausdauer (ca. 16 Min. lang Wechsel jede Minuten zwischen Doppelstockschub und Skating-Schritt im unteren PB 3)
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB 1
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
5) ca. 0:45 h, Cross, Belastung nach Lust und Laune
6) ca. 1:00 h, im PB 0
Summe: 6:15 bis 7:15 h

Woche 4 (niedriger Umfang)
3 x Training
1) ca. 1:35 h, im unteren PB 2
2) ca. 0:55 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße oder Gruppentraining im oberen PB 2
3) ca. 1:05 h, Einfahren im PB1, dann 6 x 1 km, ca. 12 % schneller als geplantes Marathontempo, dazwischen 2:30 Min. bis Puls im PB 1
Summe: 3:25 h

Woche 5 (mittlerer Umfang)
3 bis 4 x Training
1) ca. 2:00 h, im unteren PB 2
2) ca. 1:10 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße oder Gruppentraining im oberen PB 2
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
Summe: 4:30 bis 5:40 h

Woche 6 (hoher Umfang)
4 bis 5 x Training
1) ca. 2:30 h, im oberen PB 1
2) ca. 1:10 h, leichtes Tempodauertraining mit 90 % AnS
3) ca. 1:30 h, Cross locker im PB 1
4) ca. 1:05 h, Einfahren im PB1, dann 6 x 1 km, ca. 15 % schneller als geplantes Marathontempo, dazwischen 2:30 Min. bis Puls im PB 1
5) ca. 0:45 h Gruppentraining oder Training in profiliertem Gelände, PB 0 bis unterer PB 2
Summe: 6:15 bis 7:00 h

Woche 7 (sehr hoher Umfang)
5 bis 6 x Training
1) ca. 2:30 h, im PB 1
2) ca. 1:00 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im oberen PB 2, mit Kraftausdauer (ca. 16 Min. lang Wechsel jede Minuten zwischen Doppelstockschub und Skating-Schritt im unteren PB 3)
3) ca. 1:20 h, mit 4 x 4 km oder 15 Min. im PB 3, dazwischen 3 Min. im PB 1
4) ca. 1:10 h, Fahrtspiel/Tempowechsel zwischen PB1 und 3
5) ca. 2:00 h, 30 Min. im unteren PB 2, 30 Min. im oberen PB 2, 30 Min. im unteren PB 3, 30 Min. im oberen PB 3
6) ca. 0:50 h, Cross, Belastung nach Lust und Laune
Summe: 8:00 bis 8:50 h

Woche 8 (niedriger Umfang + Wettkampf)
2 bis 3 x Training + Wettkampf
1) ca. 1:25 h, im unteren PB 2
2) ca. 1:15 h im PB 3, diese Einheit mit zwei Tagen Abstand zum Wettkampf durchführen.
3) ca. 0:40 h, Training gegen die Nervosität im PB 0 bis unteren PB 1 ein oder zwei Tage vor dem Marathon
4) Wettkampf über 40 bis 45 km, die ersten 20 Minuten technisch sauber beginnen, dabei 88 % der AnS nicht überschreiten, danach auf 87 bis 91 % des AnS einpendeln. Die 91 % gelten für schnelle und ausdauernde Sportler.
Summe: ca. 6:30 h

Viel Erfolg!


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