[Frank Röder]

Voraussetzungen: Man muss sportgesund sein und die Skikes zumindest technisch ausreichend beherrschen. Unter „Cross“ wird Training auf nicht befestigten Wegen, also bereits leichte Park- oder Waldwege verstanden. Sonstige Einheiten können auf Asphalt durchgeführt werden. Die Trainingszeit beträgt im Durchschnitt knapp 3 Stunden pro Woche.

Woche 1 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:45 h, davon die erste Hälfte nur Technik- und Geschicklichkeitsübungen auf einem Parkplatz durchführen, zweite Hälfte Ausdauertraining im PB 2
2) ca. 0:50 h, im PB 1
3) ca. 0:35 h, 15 Min. im PB 1, 15 Min im PB 3, 5 Min im PB 1 bis 2
Summe: 2:05 h

Woche 2 (niedriger Umfang)
2 x Training
1) ca. 0:40 h, 20 min. im PB 0 (evtl. Technikübungen), 20 min im PB 1
2) ca. 1:00 h, im PB 2
Summe: 1:40 h

Woche 3 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:40 h, Cross im PB 2
2) ca. 0:50 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 3 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
3) ca. 1:10 h, im unteren PB 2
Summe: 2:40 h

Woche 4 (hoher Umfang)
4 x Training
1) ca. 0:35 h, Cross im PB 2
2) ca. 1:00 h, 15 Min. im unteren PB 2, 15 Min. im oberen PB 2, 15 Min. im unteren PB 3, 15 Min. im oberen PB 3
3) ca. 0:45 h PB 0 bis 1, auch Technikübungen erwünscht
4) ca. 1:20 h überwiegend im unteren PB 2, letzte 20 Minuten im oberen PB 2
Summe: 3:40 h

Woche 5 (niedriger Umfang)
2 x Training
1) ca. 0:45 h, im PB 0
2) ca. 1:10 h, erst 15 Min im PB 2, dann langsam oder schnell (nach Gefühl oder Tagesform) in den PB 3 steigern
Summe: 1:55 h

Woche 6 (mittlerer Umfang)
3 x Training
1) ca. 0:45 h, Cross oder etwas hügeliges Profil auf der Straße im PB 2
2) ca. 0:55 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im oberen PB3 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
3) ca. 1:30 h, im unteren PB 2
Summe: 3:10 h

Woche 7 (hoher Umfang)
4 x Training
1) ca. 0:40 h, Cross im PB 1 bis 2
2) ca. 0:45 h PB 1, auch Technikübungen erwünscht
3) ca. 1:00 h, 15 Min. im unteren PB 2 einfahren, dann 4 x 5 Min. im unteren PB4 dazwischen locker bis der Puls in den PB 1 abgesunken ist. Locker ausfahren.
4) ca. 1:30 h, im oberen PB 2
Summe: 3:55 h

Woche 8 (niedriger Umfang + Wettkampf)
2 x Training + Wettkampf
1) ca. 0:45 h im PB 2
2) ca. 0:55 h im PB 3, diese Einheit mit zwei Tagen Abstand zum Wettkampf durchführen.
3) Wettkampf über 20 bis 25 km, die ersten 20 Minuten technisch sauber beginnen, dabei 90 % der AnS nicht überschreiten, danach auf 92 bis 95 % des AnS einpendeln. Die 95 % gelten für schnelle und ausdauernde Sportler.
Summe: ca. 3:20 h

Viel Erfolg!


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