[Frank Röder]

Habe mich doch entschlossen die Pläne hier ins Forum einzustellen.

Zunächst einmal die grundsätzlichen Dinge...

Der 8-Wochenplan passt genau bis zum 29. September zum Skike-Marathon. Aber natürlich funktionieren die Pläne auch für andere Veranstaltungen.
Es wird von einem leichten Straßenkurs für die Marathon- und Halbmarathondistanz ausgegangen, wie wir ihn am Wettkampftag vorfinden werden. Bitte bedenkt auch, dass im Wettkampf durch ein möglicherweise dichtes Teilnehmerfeld schwierige Situationen auftreten können. Fahren in der Gruppe sollte daher auch geübt werden. Bei Hitze ist es bei Trainingseinheiten ab 45 Minuten Dauer sinnvoll zu trinken. Im Wettkampf selbstverständlich auch. Die Trainingseinheiten sollen gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Zur Trainingssteuerung wird ein Pulsmessgerät benötigt, es muss aber kein teures sein.


Eingangstest zur Ermittlung der Pulsbereiche (dieser Test ist sehr anstrengend, man muss dafür sportgesund sein!):- 20 Minuten locker Einfahren
1.) 20/30* Minuten erhöhtes Tempo (so, dass man das Tempo sicher auch noch etwas länger aushalten würde)
2.) über 4/6* Minuten das Tempo vorsichtig weiter steigern bis auf ein Tempo, das man auf Dauer nicht mehr lange durchhalten würde.
3.) Dann über weitere 4/6* Minuten das Tempo weiter steigern, so dass voraussichtlich die Kräfte gerade noch bis zum Ende dieses Zeitabschnitts ausreichen würden (quasi wie ein langer gesteigerter Endspurt zur Ziellinie). Während dieser Temposteigerung den Puls beobachten. Er bleibt dann, trotz der noch leichten Tempoerhöhung, irgendwann auf einem bestimmten Wert „hängen“ und erhöht sich dann fast nicht mehr, trotz leichtem „Endspurt“.
4.) Von diesem Wert zieht man dann 2 Pulsschläge ab uns nimmt ihn als „Anaerobe Schwelle“(AnS) an. Dieser Wert stimmt in rund 90 % der Fälle erstaunlich genau mit aufwändigen Labor-Messungen überein (im Labor können 10 bis 20 % der Probanden nur ungenau gemessen werden - „Labor-Syndrom“)
* gilt für die Marathon-Sportler

Pulsbereiche (PB):

PB 0 („REKOM“)
bis 60 / 63* % AnS

PB 1 („Grundlagenausdauer-Fettstoffwechsel“)
61-77 / 64-79 % AnS

PB 2 („Grundlagenausdauer-Fett-Kohlenhydratstoffwechsel“)
78-85 / 80-88* % AnS (korrigiert!)

PB 3 („Tempoausdauer-Kohlenhydratstoffwechsel“)
86-92 / 89-94* % AnS

PB 4 („Tempoausdauer-Subanaerob“)
93-98 / 95-98 % AnS

PB 5 („Tempotraining-Anaerob “)
ab 99 % AnS


Regeln für das Gruppenfahren (bitte weitere Ideen mitteilen!):
- Brille tragen (Stockspitzen!)
- Helm tragen
- Keine unnötige Unruhe in die Gruppe bringen (sinnlose Tempowechsel / Spurwechsel)
- „Fairer“ Stockeinsatz (nicht zu breit, nicht zu hoch „schleudern“, rhythmisch)
- Gefahrstellen den nachfolgenden Gruppenmitgliedern anzeigen
- Überholmanöver ankündigen (Ausnahme: im Endspurt)
- Überholmanöver zulassen
- Bei Unfällen Hilfe leisten / holen
- Gegenüber Unbeteiligten nur eindeutige Fahrmanöver durchführen oder ankündigen
- Freundlich sein!


Fortsetzung folgt...

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