Teil 2 - Halb-Wasa Training auf Skikes
Zwischenbilanz:
Es wird spannend bei der Vorbereitung zum Halb-Wasa. Habe ich genügend und richtig mit meinen Skikes trainiert? Oder habe ich vielleicht sogar überzockt und gerate ins Übertraining?
Sicher ist: Dies wird nicht der letzte Halb-Wasa 2007 im Cross-Skating gewesen sein. Für den Spätsommer steht am 1. September bereits der nächste Termin fest. Diesmal an einem Samstag und mit mehr Zeit zur Vorbereitung.
Als Zeitziel für den 21. Juni sind erst einmal 3:30 Stunden vorgesehen, was einem Schnitt von knapp 13 km/h entspricht. Für Skiking auf teilweise rauem Untergrund ist das kein wirklich bequemes Tempo mehr. Ob das Ziel zu hoch gesteckt ist? Wir werden sehen...
Freitag 8. Juni
Ruhetag
Samstag, 9. Juni => 2. Einheit (Skiken) = wichtige schnelle Dauertrainingseinheit
0:40 Stunde Schwimmen mit 12 x 100 m in 1:24 Min. (passive Pause 0:36 Min.), Puls 140 bis 155, ging ziemlich entspannt, jede Menge Luft, spürbar besserer Ausdauer.
2:32 Stunden Skiken, Puls 135 bis 165 (Durchschnitt 155), 32 °C und schwül, eine wichtige Schlüssel-Trainingeinheit auf der Halb-Wasa-Strecke. Wasserzufuhr 3,0 Liter, keine Nahrungszufuhr! Nach exakt 2 Stunden war eine Verschlechterung der Koordination festzustellen (Blutzuckerabfall), jedoch keine anderen Ausfallerscheinungen. Jedes Drittel konnte ca. 2 Minuten schneller als das vorhergehende absolviert werden. Durch die etwa 6 km anspruchvoller Schotterstrecke auf diesen 35 km, war der verschlechterte Fahrstil am Ende massiv spürbar. Auch ist dann noch deutlicher der Unterschied zwischen einer reinen Cross-Strecke und eine leichtern Strecke zu spüren. Auch wenn die Regeneration durch das „Schütteln“ bei kurzem Cross-Training schneller ist, als beim Straßen-Skiken, die Ermüdung setzt dann langen Cross-Strecken um so plötzlicher ein. Glatter Boden ließ sich aber noch hervorragend
.
Diese Art des Trainings (wie ich es heute gemacht habe) ist auch nicht empfehlenswert, weil Unerfahrene dabei extrem unterzuckern können (zu hohe Intensität). Und Erfahrene handeln sich durch das tiefe Ausschöpfen der Glykogenspeicher im Muskel eine erheblich verzögerte Regenration ein. Da dies als Generalprobe zu verstehen war, blieb mir aber nichts anderes übrig. Das Training wird dennoch vom mir als Erfolg gewertet, da...
1. Das Tempo höher war, als es beim Halb-Wasa geplant ist.
2. Die Glykogenreserven der Muskulatur durch das vorherige Schwimm-Intervalltraining bereits angegriffen waren.
3. Das Klima extrem war (die Akklimatisation an Hitze scheint jetzt abgeschlossen zu sein)
4. Bewusst keine Kohlenhydrate zugeführt wurden. Beim Halb-Wasa werden selbstverständlich Kohlenhydrate eingenommen.
5. Der Untergrund durch die Trockenheit teilweise recht tief war (gelockerter Schotter) und sich wahrscheinlich durch Niederschläge bis zum Halb-Wasa wieder verfestigt.
Tages-km: 35,0 (100 % Cross)
Sonntag, 10. Juni
4:00 Stunden Cross-Skating-Kurse gegeben, davon ca. 2:30 geskiked. Es tut zwar nichts weh von gestern, aber die Muskulatur ist noch nicht voll belastbar.
Tages-km: ca. 13,0 (40 % Cross)
Montag, 11 Juni
0:45 Stunde Skiken, Skike-Treff, Puls 140 bis 175, Fahrtspiel. Auch heute war die harte Trainingseinheit vom Samstag noch etwas zu spüren.
Tages-km: 11,8 km (4 % Cross)
Dienstag, 12. Juni => wichtige Dauertrainingseinheit
1:11 Stunde Skiken, Skike-Treff, Puls 140 bis 155, leichter Regen, wieder ein gutes und erholtes Gefühl
Tages-km: 17,6 km (25 % Cross)
Mittwoch, 13. Juni
0:42 Stunde Skiken, regenerativ, Puls 115
Tages-km: 8,0 km (70 % Cross)
Donnerstag, 14. Juni => wichtige ruhige Dauertrainingseinheit in schwerem Gelände (Kraftausdauer)
1:58 Stunde Skiken, Puls 130 bis 145
Tages-km: 24,4 km (67 % Cross, schwer)
Wochensumme: 109,8 km, 8:40 h Skiken, 0:40 h Schwimmen
Freitag, 15. Juni
Ruhetag
Samstag, 16. Juni => wichtiges Intervalltraining für maximale Sauerstoffaufnahme
Schwimmen,
Intervalle 5 x 2130 m (7:51, Puls 166; 7:46 Puls 167; 7:50 Puls 170; 7:47 Puls 170; 7:40 Puls 173) mit 70 Sek. aktiver Pause
1:18 Stunden Skiken, Puls 110 bis 176
Tages-km: 19,3 km (61 % Cross)
Sonntag, 17. Juni
Skike-Trainerfortbildung
Ca. 1:00 Stunden Skiken
Tages-km: ca. 9,0 km
Montag, 18. Juni => wichtiges Tempotraining zur Entleerung der Glykogenspeicher und zur letzten Formkomntrolle
1:08:30 Stunde Skiken, Puls 162-174, Glykogen-Hyperkompensationslauf, diese Einheit muss als voller Erfolg betrachtet werden, da innerhalb von knapp 5 Wochen systematischem Training eine Erhöhung des Dauertempos von rund 8 % nachweisbar zu sein scheint. Danach Carbo-Loading.
Tages-km: 20,1 km (15 % Cross)
Dienstag, 19. Juni
Ruhetag
Mittwoch, 20. Juni
42 Min. Skiken, regenerativ, Puls 108 bis 120
Tages-km: 7,5 km (70 % Cross)
Donnerstag, 21. Juni
3:24:30 Stunden Skiken (Halb-Wasa), Puls 145-164, 23°C, Luftfeuchtigkeit 85 %, unter den extremen Streckenbedingungen war der Kraftaufwand viel größer als vorhersehbar. Wasseraufnahme 1,6 Liter, Kalorienaufnahme ca. 400 (Fruchtriegel & Maltodextrin-Drink), Energieverbrauch ca. 3800-3850 kcal.
Tages-km: 45,0 km (100 % Cross, sehr schwer)
Der Bericht vom Halb-Wasa ist
hier zu finden.
Wochensumme: 100,9 km, 7:33 h Skiken