Hallo Mikey!
Die 8-10 Stationen bestehen aus:
Bauch, sprich Sit ups
Rücken, sprich Lat ziehen
Schulterheben
Trizepsziehen am Seilturm
Bizepsziehen am Seilturm
Brustheben mit der leeren Hantelstange
Waden drücken
Beinpresse
Adduktorenmaschine
Beinbeuger an der Maschine
40-50 Wiederholungen in 3-4 Sätzen,
zwischen den einzelnen Stationen 30 sec. Wechselpause
wichtig ist im letzten Satz die Qualität zu halten
Zu Hause kann man sehr viel simulieren. Mit Gummiseilen unterschiedlicher Stärke kann man für die Schulter und den Rücken sehr viel machen.
Kniebeuge für die Beine mit Gewicht. Bauch geht sowieso überall.
Waden: z.B. an einer Treppe mit den Zehenspitzen auf die Treppenkante stellen, dann die Ferse heruntersenken. Aber ich habe leider nicht Sport studiert, deswegen höre ich jetzt lieber auf, sonst kommt nur Halbwissen raus, wenn man die Übungen nicht direkt zeigen kann.
Ich finde der Nachteil des Trainings zu Hause ist das die Konsequenz nicht da ist, da eigentlich zumindest bei mir immer was zu tun ist. In der Muckibude mache ich nur Sport. Außerdem sind da auch noch andere "Verrückte" die auch mal Übungen korrigieren können. Und die gebräunten Goldkettchenträger sind ausgestorben...
Ein Gerät für das Training zu hause muß ich dann doch noch empfehlen, die Klimmzugstange, die Mutter der Kraftausdauer!!! Am Anfang ist es sehr hart , aber ein Rücken gut in Form steckt viel weg. Außerdem kann man an so eine Stange eine Boxbirne hängen.
@Ben : Ich glaube das man nicht festlegen ob man z.B. zwei Drittel Beinkraft zum Vortrieb benutzt und der Rest aus den Armen kommt. Das ist alles abhängig von den jeweiligen Bedingungen (Strecke,Belag, Steigung, Wind).
Unter "normalen"Asphalt würde ich aber zu zwei Drittel Bein und dem Rest durch die Arme neigen. Je crossiger und griffiger die Strecke ist umso mehr hole ich den Vortrieb aus dem Oberkörper.
beste GRüße
Holger,
PS.@Frank sorry für das Abschweifen vom eigentlichen Thema
Zitat:
Zitat von Mikey
was sind das für 8-10 Stationen bzw. welche Übungen machts du da genau? Und mit welcher Belastung bezogen auf dfeine jeweilige maximal Kraft?
Kennst Du evtl. verwendbare Übungen, die man alternativ zu hause ohne großen Greäteaufwand machen kann? Muckibude" ist nicht so mein Ding und braucht zu viel "Rüstzeit"..
Gruß, Michael
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